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孕期营养手册

一、孕期营养膳食
 
【关键点】
补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐
孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量的碳水化合物
孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
适量身体活动,维持孕期适宜增重
禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。
 
1.孕早期
  孕早期要维持孕前的平衡膳食,并注意补充叶酸。富含叶酸的食物有:动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等,孕期每天应保证400g各种蔬菜,绿叶蔬菜占一半以上。但天然食物中的叶酸吸收利用率不高,所以孕期还要每天额外补充叶酸400μg
 
温馨提示:早孕反应怎么办?
  孕吐比较明显的孕妇不必过分追求平衡膳食,可以根据个人饮食爱好选择清淡适口、易消化的食物,少食多餐。每天要吃碳水化合物丰富、易消化的粮谷类食物,如米、面、面包、馒头片、饼干等,也可选择薯类、淀粉丰富的蔬菜、水果、食糖、蜂蜜等。早餐可以吃干性食品如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等;避免甜品等油腻或油炸的食物;可以适当补充维生素B1、B2、B6及C以减轻早孕反应。严重的孕吐应寻求医生的帮助。
 
孕早期一天食物量:
谷类200-250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/3;
蔬菜类300-500g,绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;
水果类100-200g;
鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量150-200g;
牛奶200-250g;大豆类15g,坚果10g;
烹调用油15-20g,食盐不超过6g
 
2.孕中、晚期
  常吃含铁丰富的食物,如动物血、肝脏、红肉等,动物食物中铁的吸收率较高,孕中晚期每天可增加20-50g红肉(牛肉、瘦猪肉等畜肉),每周可吃1-2次动物血和肝脏,每次20-50g,以满足孕期铁的需要。
  保证碘摄入。孕期食物烹调应使用碘盐,每周应吃1-2次富含碘的海产品,如海带,紫菜,裙带菜,贝类,海鱼等。
孕期需要增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉。如果体重增加较快,可多吃鱼类而少吃禽畜类,吃禽畜类时尽量剔除皮和肥肉,畜肉可以优先选择牛肉。深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含丰富的DHA,有利宝宝脑部发育,每周最好食用2-3次。
 
孕中期一天食物量:
谷类200-250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/3;
蔬菜类300-500g,绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;
水果类200-400g;
鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量150-200g;
牛奶300-500g;大豆类15g,坚果10g;
烹调用油25g,食盐不超过6g
孕晚期一天食物量:
谷类200-250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/3;
蔬菜类300-500g,绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;
水果类200-400g;
鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量200-250g;
牛奶300-500g, 大豆类15g,坚果10g
烹调用油25g,食盐不超过6g
二、孕期如何适当身体活动
  孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动,包括:快走、孕妇操、孕妇瑜伽、各种家务等。根据自身状况和孕前运动习惯选择运动类型,循序渐进,量力而行。
  运动后心率应达到最大心率的50-70%,主观感觉稍疲劳,但10分钟左右可恢复为宜。最大心率=220减去年龄数,如年龄30岁,最大心率为220-30=190,活动后的心率以95-133为宜。
三、孕期体重监测和管理:
  孕早期体重变化不大,可每月测量1次。孕中、晚期每周测量体重。计算孕前BMI值,根据孕前BMI,参照下表监测体重增长。注:孕前BMI=孕前体重(kg)/身高2(m2
 
表1孕期适宜体重增长值及增长速率
孕前BMI(kg/m2 总增重范围(kg) 孕中晚期增重速率(kg/w)
低体重(<18.5) 12.5-18 0.51(0.44-0.58)
正常体重(18.5-24.9) 11.5-16 0.42(0.35-0.5)
超重(25.0-29.9) 7-11.5 0.28(0.23-0.33)
肥胖(>29.9) 5-9 0.22(0.17-0.27)
注:双胎孕妇孕期总增重推荐值:孕前体重正常者为16.7-24.3kg,孕前超重者为13.9-22.5kg,孕前肥胖者为11.3-18.9kg。
(参考来源:美国IOM2009)
 
 (围产营养门诊 国林青)
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